Διατροφή

Τα λίπη και τα σημεία προσοχής στη διατροφή μας

src medicineworld

Γενικά όταν αναφερόμαστε στα λίπη εννοούμε τα τριγλυκερίδια. Στο σώμα του ανθρώπου υπάρχουν δύο τύποι λιπώδους ιστού, ο λευκός και ο καστανόφαιος. Σχεδόν  όλο το λίπος του σώματος είναι λευκό και συγκεντρώνεται σε τρία σημεία: στον υποδόριο ιστό μέχρι 50%, στην κοιλιακή κοιλότητα, όπου το λίπος περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα μέχρι 45%, και στον ενδομυικό ιστό μέχρι 5% του ολικού λίπους. Το εναποθηκευμένο λίπος δεν είναι στατικό, αλλά βρίσκεται σε συνεχή μεταβολισμό. Τα λίπη αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, αποδίδοντας 9 Kcal/gr και επειδή εμφανίζουν μεγάλη θερμιδική πυκνότητα και μικρή διαλυτότητα, χρησιμοποιούνται για εναποθήκευση ενέργειας. Ο λιπώδης ιστός περιέχει περίπου 80% λίπη, 3 - 4% πρωτεΐνες και 16 - 17% νερό. Ο λιπώδης ιστός βοηθά στη στήριξη και προφύλαξη διαφόρων οργάνων και νεύρων του σώματος. Το υποδόριο λίπος περιβάλλοντας το σώμα προφυλάσσει την απώλεια θερμότητας και συμβάλλει στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση και τη μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών και προφυλάσσουν τον οργανισμό από απώλειες σε θειαμίνη όταν χρησιμοποιούνται αντί των υδατανθράκων. Στο στομάχι μειώνουν τη γαστρική έκκριση και επιβραδύνουν την κένωσή του παρατείνοντας με τον τρόπο αυτό το αίσθημα του κορεσμού. Τέλος, προσθέτουν γευστικότητα και νοστιμιά στη δίαιτα.

Η χοληστερόλη βρίσκεται σε μεγάλα ποσά σε ορισμένες τροφές, όπως αυγό, συκώτι, νεφρούς, γλυκάδια, μυαλά, αυγοτάραχο και στους γόνους των ψαριών. Σε μικρότερα ποσά επίσης συναντάται στο λίπος άλλων τροφών, όπως κρέας, πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, παγωτά, τυριά και βούτυρο. Αποτελεί αναπόσπαστο δομικό στοιχείο του ζωικού κυττάρου. Η σύνθεση της εντοπίζεται στα ηπατικά και στα εντερικά κύτταρα, αλλά είναι δυνατό να γίνει σε όλα τα κύτταρα του σώματος, με πιθανή εξαίρεση τα εγκεφαλικά κύτταρα του ενήλικου ατόμου. Η λειτουργική σημασία της χοληστερόλης, εκτός από το γεγονός ότι αποτελεί στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης, είναι ότι κατέχει μια ενδιάμεση θέση κλειδί στη βιοσύνθεση των στεροειδών. Αυτά περιλαμβάνουν τα χολικά άλατα, τις αδρενοκορτικοειδείς ορμόνες, τα οιστρογόνα, τα ανδρογόνα και την προγεστερόνη. Επίσης, η χοληστερόλη στον εντερικό βλεννογόνο, στο δέρμα και σε άλλους ιστούς, μπορεί να μετατραπεί στην προβιταμίνη της βιταμίνης D. Η χοληστερόλη διακρίνεται σε εξωγενή (δίαιτα) και ενδογενή (σύνθεση), που μαζί στο σώμα του ατόμου αποτελούν τη δεξαμενή της χοληστερόλης. Η δεξαμενή αυτή ρυθμίζεται από την αλληλεπίδραση της απορρόφησης, της σύνθεσης και της αποβολής της χοληστερόλης. Με την δίαιτα δυτικού τύπου προσλαμβάνονται περίπου 500 mg την ημέρα.

Οι σημαντικότερες λιποπρωτεϊνες είναι οι χαμηλής πυκνότητας ή LDL και οι υψηλής πυκνότητας ή HDL. Γενική σήμερα είναι η αποδοχή ότι οι HDL εμφανίζουν κάποια αντιαθηρωματογόνο δράση. Οι μηχανισμοί που θεωρούνται πιθανοί για τη δράση αυτή είναι: η αντίστροφη μεταφορά της χοληστερόλης από τους περιφερικούς ιστούς πίσω στο ήπαρ για παραπέρα καταβολισμό και επομένως μείωση των επιπέδων της στο πλάσμα, η αύξηση του ρυθμού του καταβολισμού των πλουσίων σε τριγλυκερίδια λιποπρωτεϊνών και η μείωση της πρόσληψης των LDL από τους  κυτταρικούς υποδοχείς, ιδιαίτερα στο τοίχωμα των αρτηριών.

Το επιθυμητό ποσοστό των λιποπρωτεϊνών στο αίμα είναι : LDL/HDL < 3,5. Ως ένδειξη του σωστού διαιτολογίου θεωρείται η περιεκτικότητα του πλάσματος αίματος σε χοληστερίνη σε ποσότητα σταθερά κάτω από 200 mg.

Η πρόσληψη του λίπους στη δίαιτα ποικίλλει σε πολύ πλατιά όρια. Στις προηγμένες χώρες το λίπος συχνά συνεισφέρει περισσότερο από το 40% των ολικών θερμίδων, ενώ για ορισμένες φτωχές το ποσοστό αυτό είναι 15% ή ακόμα χαμηλότερο. Η υψηλή πρόσληψη όπως είναι γνωστό συνδέεται με την στεφανιαία νόσο, το μεταβολικό σύνδρομο και την παχυσαρκία, ενώ η χαμηλή είναι δυνατό να δημιουργήσει προβλήματα από την ανεπάρκεια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα ή τον υποσιτισμό. Οι απαιτήσεις σε απαραίτητα λιπαρά οξέα ανέρχονται περίπου στα 7,5 gr/ημέρα ή 2 - 3% των ολικών θερμίδων του ατόμου. Μια δίαιτα που θεωρείται διατροφικά σωστή θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από : Μείωση των ολικών λιπών στη δίαιτα (σε ποσοστό 30 - 35% των ολικών θερμίδων) με επί μέρους περιεκτικότητα 10% σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, 10% σε κορεσμένα και το υπόλοιπο σε μονοακόρεστα. Μείωση των ολικών θερμίδων για να επιτευχθεί το ιδανικό βάρος. Μείωση της πρόσληψης της χοληστερόλης στα 400 mg/ ημέρα. Αύξηση των σύνθετων υδατανθράκων σε αντικατάσταση των λιπών στη δίαιτα.

Πρέπει να σημειωθεί ότι και αν ακόμη φροντίζει κανείς το διαιτολόγιό του και εφαρμόζει τα παραπάνω ώστε να αποφεύγει την παχυσαρκία και την χοληστερίνη δεν έχει πλήρη εξασφάλιση αλλά απλώς ελαττώνει τις πιθανότητες καρδιοπαθειών διότι αυτές εξαρτώνται επίσης πολύ από την κληρονομικότητα, το κάπνισμα, το άγχος, την υπέρταση, την μειωμένη φυσική δραστηριότητα και το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα (διαβήτη). Επίσης δεν πρέπει κανείς να πανικοβάλλεται και να θυσιάζει την αρχή της κατανάλωσης όσο το δυνατό μεγαλύτερης ποικιλίας τροφίμων περικόπτοντας ορισμένα τρόφιμα από το διαιτολόγιό του όπως βούτυρο και αυγά απλά και μόνο επειδή έχουν κορεσμένα λίπη και χοληστερίνη. Οι διαιτητικές συστάσεις αλλάζουν με τον καιρό και οι γνώμες των ειδικών διαφέρουν. Εκεί που όλοι συμφωνούν είναι στη συμβουλή της μετριότητας ή στο «μέτρον άριστον». Μετά από όσα καταγράφηκαν για τα λίπη θα ήταν δυνατόν να διατυπωθούν κάποιες αρχές, σχετικές με την κατανάλωσή τους και να επιδιωχθεί η εφαρμογή τους:

Οι ενήλικες πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον το 15% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τα λίπη και έλαια των τροφίμων. Άτομα με δραστηριότητα, που δεν είναι παχύσαρκα, μπορούν να παίρνουν μέχρι το 35% της ενέργειάς τους από τα λίπη, αρκεί τα κορεσμένα λιπαρά οξέα να μην υπερβαίνουν το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Άτομα καθιστικής διαβίωσης πρέπει να περιορίσουν το λίπος στο 30% της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να περιορίζονται μέχρι το 10% των συνολικών λιπών.

Όσο πιο στερεό είναι το λίπος στο πιάτο σας τόσο πιο στερεό θα είναι για τις αρτηρίες σας, καθόσον στερεό λίπος σημαίνει αυξημένο ποσοστό κορεσμένων λιπών που συντελούν περισσότερο στην απόφραξη των αρτηριών από ότι τα ρευστά λίπη.

Ο κανόνας ότι ένα διαιτολόγιο θα πρέπει να αποτελείται κατά τα 2/3 από φυτικά τρόφιμα και κατά το 1/3 από ζωικά συμβάλλει σημαντικά στον περιορισμό της χοληστερίνης καθόσον αυτή  δεν περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα.

Το ελαιόλαδο έχει πολύ καλές ιδιότητες από άποψη υγιεινής διατροφής καθόσον έχει αντιοξειδωτικές ουσίες που εξουδετερώνουν ελεύθερες ρίζες που είναι καρκινογόνες, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα εξισορροπώντας τα πλούσια  πολυακόρεστα των άλλων φυτικών λιπών και έχει καλύτερες ιδιότητες μαγειρικής από ότι τα άλλα μαγειρικά λίπη.

ΕΠΙΛΕΓΜΕΝΑ